江东

运动是最强大的长寿药物（下） 健身运动的第一戒律：不要受伤。 无论你拥有多么出色的有氧呼吸和身体力量，一旦你受伤你就不得不停止锻炼几个月，严重的话有可能永远没法运动。受伤和慢性疼痛是普遍存在的，疼痛会限制了你们的活动。 年长者往往运动较少，甚至根本不运动，因为他们根本无法运动。他们可能受过伤，就不敢再次开始。也可能是受到疼痛的折磨，没法开始运动。 我们必须摆脱每次去健身房都要尽力完成所有锻炼目标的心态，比如每天都要做最多的重复次数，用最重的重量。过度运动而缺乏稳定性训练几乎必然导致受伤。 稳定性是潜意识能够利用、减速或停止力量的能力。稳定性对于任何形式的运动都是至关重要的，特别是我们的目标是能够持续多年甚至几十年地进行运动。大多数“急性”损伤，比如撕裂的前交叉韧带或股筋撕裂，很少是突然发生的。这种“急性”损伤只是你看到的一部分，是潜在薄弱的表现。 稳定性让我们以最安全的方式创造最大的力量，将我们身体的不同肌肉群连接起来，减少对关节、软组织，尤其是脊柱的损伤风险。目标是你在移动时保持强壮、流畅、灵活和敏捷。 虽然力量训练和有氧运动相对简单，但每个人在稳定性方面都有不同的问题。 稳定性训练的方案： 1.呼吸：过度膨胀，这个人是一个上胸呼吸者，倾向于通过脊柱伸展来进行呼吸和稳定。压缩，这种人倾向向前拉伸以试图吸入更多的空气。正确的呼吸会影响许多其他身体参数：肋骨位置、颈部伸展、脊柱形状，甚至是我们脚在地面上的位置。在DNS中，将腹部视为一个被肌肉包围的圆柱体，顶部是膈肌，底部是盆底肌肉。当圆柱体被充气时，你所感受到的被称为腹腔内压力IAP。这对于真正的核心激活和DNS训练至关重要，因为圆柱体有效地稳定了脊柱。 2.呼吸练习：深吸气，感觉好像你的身体四面都在膨胀，将空气吸入骨盆底部，也就是气缸的底部。实际上，你并没有在那里“呼吸”，也就是说空气并没有真正进入你的盆腔，你是在寻求最大限度的肺部扩张，这反过来会将你的膈肌向下推。每次吸气时，专注于使气缸在整个直径上扩张，而不仅仅是抬起腹部。如果你做得正确，你会感觉到短裤的整个腰围均匀地向外扩张，不仅仅是前面，后面也是如此。当你呼气时，膈肌会回升，肋骨应该再次向内旋转，腰带会收缩。这种腹腔内压力是我们在稳定性训练中所做的一切的基础——硬拉、深蹲。 3.脚步稳定：我们的脚实际上是我们可能做出的任何动作的基础。脚趾瑜伽训练是一系列旨在提高我们的脚趾灵活性和内在力量，以及我们用思想控制它们的能力的锻炼。当你去健身房时，你可能不会考虑到脚趾的力量。但是我们的脚趾对于行走、跑步、举重以及最重要的减速至关重要。特别是大脚趾在每一步的推动中都是必需的。 4.脚趾训练：抬起所有的十个脚趾，尽可能地张开它们，然后试着只把你的大脚趾放在地板上，同时保持其他脚趾抬起。稳定训练的目标之一是重新获得对关键肌肉和身体部位的精神控制，无论是有意识的还是无意识的。 5.脚步：内翻和外翻这两种综合症也会使我们面临足底筋膜炎和膝盖受伤等风险。我们必须能够在内翻和外翻之间自如地移动，以便有效地行走。五十岁及以上的人能够单脚站立保持平衡与未来的寿命长短有关，就像握力一样。 6.脊柱：这是我们最想保护的结构，也是稳定训练的主要焦点之一，就是脊柱。我们可以使用猫牛式来联系脊柱稳定性，必须放慢速度，从脊柱的一端慢慢而有意识地移动到另一端，以至于你可以感受到每个椎骨的位置变化，从尾骨一直到颈部，直到你的脊柱弯曲得像一头背脊的牛。然后反向运动，将骨盆向前倾斜，一节一节地弯曲脊柱，直到你的背再次拱起，像一只非常害怕的猫。（注意：牛式吸气，猫式呼气。）这个练习的重点不是你能在极端的猫式或牛式中达到多大的伸展或屈曲，而是你能从一个极端到另一个极端实现多少节段控制。你应该学会感受每个椎骨的位置，从而帮助你更好地分配负荷和力量到整个脊柱。 7.肩部：肩关节上放弃了很多稳定性来换取更大的活动范围。由于肩膀上有很多不同的肌肉附着点（不少于17个），所以它比髋关节更容易受伤。双脚与肩同宽站立，将一根中等或轻度阻力带放在脚下，每只手握住一个手柄（也可以使用非常轻的哑铃）。保持双臂贴身，抬起肩胛骨，然后将其向后挤压并靠拢；这就是我们希望它们在负荷下的位置。然后将其放下，最后将其向前移回起始点。