オイてめーら、前回の骨粗鬆症の話はちゃんと理解できたか？ あぁ？ カルシウムさえ摂れば骨折しないんだろ、だと？ おいおい、全然分かってねえじゃねえか！ 骨を守るには栄養だけじゃねえ。適切な運動も大切なんだよ！ でな、今日は腰痛の話だ。 べ、別にリクエストが嬉しかったわけじゃねえぞ！ せっかくだから、本物の整形外科医がガチで腰痛を予防する方法を教えてやるよ。 あぁ？ 腰痛予防には毎日腹筋100回やればいいんだろ？ おいおい、ちょっと待て！ そんなに頑張らなくていいんだよ！ もちろん筋トレは大切だ。 だがな、もっと手軽に始められる方法がある。 歩くことだ！ あぁ？ そんな当たり前のこと？ バカにするんじゃねえ！ 実はな、2024年に医学雑誌『Lancet』で面白い研究が発表されたんだ。 腰痛から回復した701人を対象に、ウォーキングと腰痛に関する教育を組み合わせたグループと、特別な介入を受けなかったグループを比較した。 すると、日常生活に支障が出る腰痛が再発するまでの期間の中央値は、 通常の生活を続けたグループが112日。 ウォーキングと教育を受けたグループは208日だったんだ！ 約3.7か月から約6.8か月だぜ！ すげえだろ？ もちろん、歩くだけで絶対に腰痛にならないって話じゃねえ。 これはウォーキングと教育を組み合わせた、腰痛の再発予防に関する研究だ。 ・・・オイそこのおっさん！腰痛が怖いからって、休日ずっと寝てるのか？ 長く寝てりゃ腰が強くなるわけじゃねえぞ！ ・・・オイそこの姉ちゃん！毎日腹筋100回してる？ 頑張ってるじゃねえか！でも回数だけで効果が決まるわけじゃねえんだ。 ・・・オイそこのばあさん！腰が弱いから運動は無理だと思ってる？ 自分の体力に合わせて、できることから始めればいいんだよ！ ってゆーか、もしかしててめーら、なんで運動が腰痛にいいのか知らねーんじゃねえのか？ あぁ？ 腰の筋肉が強くなるから？ まあ、それも理由の一つだ。 だがな、腰痛には筋肉や関節だけじゃなく、神経系、睡眠、ストレス、運動への不安など、いろんな要因が関係する。 だから、腰を守るために動かないことだけが正解とは限らねえんだ。 あぁ？ じゃあ普段の生活で何をすればいいんだ？ まずは6つ覚えてくれ！ ① 30〜60分を目安に座りっぱなしを中断 ② 1日10〜15分、無理のない範囲で歩く ③ エレベーターより階段を使う ④ 椅子から5〜10回立ち上がる ⑤ 週2回を目安に筋トレをする ⑥ 重い荷物は身体に近づけて持つ この6つだ！ あぁ？ 最後の荷物を近づけるってのは何でだ？ いい質問じゃねえか！ 実はな、荷物を身体から遠ざけるほど、腰を前に曲げようとする力が大きくなるんだ。 これは、てこの原理だ！ だから重い荷物はなるべく身体に近づけて持ってくれ。 ただし、それだけで腰痛を確実に防げるわけじゃねえぞ。 それからな、もう一つ大切なことがある。 あぁ？ 腰が痛くなったら、とにかく安静にしてればいい？ おいおい、そうとは限らねえぞ！ 一般的な腰痛では、長期間寝ているよりも、できる範囲で日常生活を続けることが勧められている。 ただし、脚に急に力が入らなくなったり、尿が出にくくなったり、股間や肛門の周囲の感覚が鈍くなったりした場合は、すぐに医療機関を受診してくれ。 骨粗鬆症がある人の急な腰痛では、背骨の骨折にも注意が必要だ。 最後に言っとくが、腰痛予防に万人共通の最強トレーニングがあるわけじゃねえ。 大切なのは、自分に合った運動を無理なく続けることなんだ。 それに、腰痛は一度よくなっても、何度も繰り返すことがあるんだぜ。 そうならねえように、日頃から身体を動かす習慣をつくって、腰痛の予防や再発防止に役立ててください。 今後取り上げてほしいテーマがあれば、ぜひコメントで教えてください。リクエストの多かった内容について、整形外科医の視点から解説したいと思います。 分かりやすさを優先して、一部の医学的な説明を簡略化していますが、どうぞご容赦ください。