東大医学部卒｜総合内科・呼吸器専門医｜医学博士｜NewsPicks公式の健康番組にレギュラー出演｜HALEO最高科学・医療顧問｜経営者のパーソナルドクター｜筋トレ17年｜外来では話しきれない健康の話を毎日発信。noteも書いています。
日本
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Testosteroneさん、田中渓さんとHIITと瞑想と心拍モニタリングを融合させた新感覚の没入型フィットネスイベント「BLVCKOUT」を立ち上げました！第1回の詳細と応募はこちらから👇皆さんでぜひ、BLVCKOUTしましょう！！
合法的にトビましょう。新感覚の没入型フィットネス体験「BLVCKOUT」、はじめます。event.blvckout.jp/
若い人のがんが増えているけど、肥満が関係しているかもしれない。
韓国の健診を受けた20〜39歳の631万人を、平均11年追った研究。がんになったのは約15万人。その後10年でがんになった人の割合を比べた。
・普通の体重：1.84%
・肥満（軽め・1度）：2.24%
・肥満（重め・2度）：2.62%
20〜30代で太っていた人では、10年以内にがんになる人が少し多かった。
もちろん、太っていたということは食生活や運動不足、座りすぎなど色々な要因が絡んでいるので、肥満ががんの原因とはまだ言えないのですが、実際のデータを見ると、やっぱり体重には気をつけた方がいいと思いました。特に内臓脂肪が多いと慢性炎症やインスリン抵抗性につながってがんリスクが上がると言われていますね。
BMIだと筋肉と脂肪のうちわけがわからないから、個人的にはFFMI（筋肉版のBMI）で調べた研究がみたいなぁ。 （なぜなら僕もBMIだけ見ると軽めの肥満だからです...)
🤖 Made with AI
FFMIについてはこちらで解説しています。
note.com/mosarinko/n/n7316bb…
最近急に寒いですね〜。診察をしていると、寒暖差で体調を崩される方が多いですし、喘息がある方は軒並みこの時期に調子が悪くなります。皆さんお体を大切にしてください。
10月の近況報告を書きました。来月のBLVCKOUTに向けて、Testosteroneさん、田中渓さんや運営の皆さんと準備中です。みなさんあまりにもシゴデキすぎて、びびっています。10月に書いたnote11本も、どんな人に向けて何を書いたかを添えてまとめました。疲れやすい人、時間がない人に向けた記事が多めです。2本はメンバーでなくても読めるので、ぜひお気軽にどうぞ！note.com/mosarinko/n/n5c83c0…
最近、トレッドミルでのHIITにはまっています。
傾斜6度で30秒ダッシュして、90秒レスト。これを8セット。HIITしたいけど、ノルウェー式HIIT（4分×4本）をやるのはちょっと辛い...時におすすめです。
短めHIITのいいところ
・終わったあとの「きつかった感」が小さく、気分も良くなる→続けやすい
・30秒以下の短い区間でも、心肺機能（VO₂max）は上がる
・長めのゆっくり有酸素運動と比べても心肺機能の伸びは変わらず、運動の量は少なくて済む（もちろんゆるい有酸素は別の良さがあるからやった方がいい）
VO₂maxの伸びは4分×4本の方が大きいけど、きつすぎるから仕事の後にやりたいかっていうとやりたくないんですよね...。何より、短いダッシュは気持ちよすぎるし、終わった後元気になるからおすすめです。
最近は数本のダッシュだけでも大きな効果があるという研究もあるので、数本だけでも。
Dr.もさり｜山本 康博 retweeted
「VO2maxをはかっているんですけど、なかなか伸びないんですよ・・・」
みている患者さんに、こう言われました。見せてもらうと、VO2max（心肺機能）は3か月で36→37。
でも、VO2maxが動かない間にも、体は変わっていることがあります。20代前半でふだん少し運動している人たちが、2週間トレーニングすると、VO2maxは変わらないのに、きつめのペースでこぎ続けられる時間は約2倍に延びていました。
VO2maxは大事な指標です。でも、VO2maxが上がってなくても体力がついたり、血圧が下がったり血糖が下がったり、健康になっていることはあります。
VO2maxとの正しい付き合い方、「VO2maxが伸びない体質」は本当にあるのか、血糖とVO2maxの関係などについてnoteに書きました。VO2maxをのばしたい方はぜひご覧ください。
note.com/mosarinko/n/n3ae679…
「VO2maxをはかっているんですけど、なかなか伸びないんですよ・・・」
みている患者さんに、こう言われました。見せてもらうと、VO2max（心肺機能）は3か月で36→37。
でも、VO2maxが動かない間にも、体は変わっていることがあります。20代前半でふだん少し運動している人たちが、2週間トレーニングすると、VO2maxは変わらないのに、きつめのペースでこぎ続けられる時間は約2倍に延びていました。
VO2maxは大事な指標です。でも、VO2maxが上がってなくても体力がついたり、血圧が下がったり血糖が下がったり、健康になっていることはあります。
VO2maxとの正しい付き合い方、「VO2maxが伸びない体質」は本当にあるのか、血糖とVO2maxの関係などについてnoteに書きました。VO2maxをのばしたい方はぜひご覧ください。
note.com/mosarinko/n/n3ae679…
「歴史の終わり錯覚」を知っていますか？
1万9,000人以上に聞いた研究では、どの年代の人も
・この10年で、自分は大きく変わった
・なのに、これからの10年は、あまり変わらないはず
人は、こう錯覚してしまうことが知られている。
実際、自分も10年前は基礎研究をしようと思っていた。まさかSNSで上裸を晒して発信しているとは、想像もつかなかった。
AIが進化すると、寿命が大きく延びるかもしれないと言われている。自分は今のところ、不老には特に憧れていない。普通に老化して、人生を全うしたいと思っている。でも、この考えも10年後には変わるかもしれない（孫と元気に遊びたいとか。）
いつか考えが変わった時に、未来の自分が困らないように、今日できる健康に良いことをコツコツやっておきたい。
そんな未来についての妄想をnoteに書いています。AIで作られた薬の候補で、治らないとされてきた肺の病気に改善の兆しが出た話も書きました。全部無料で読めます。
note.com/mosarinko/n/nb5130c…
Dr.もさり｜山本 康博 retweeted
どうしても風邪を引きたくない人へ。
最近、自分の外来でも風邪・インフル・コロナの患者さんが一気に増えています。風邪のリスクを減らすために大事なポイント。
・睡眠5時間未満の人は、7時間超の人と比べて風邪発症のオッズが4.50倍(成人のライノウイルス研究)。睡眠時間は最重要。
・手洗い：風邪リスクを約15％減らせる報告あり。
・ビタミンCの定期摂取：風邪の期間が成人で約8％短縮。マラソンなど短期間の強い身体的ストレスがある集団では、風邪リスクが約半分。
・亜鉛の毎日の摂取：風邪の予防効果は乏しい。
サプリより先に、睡眠の確保と手指衛生。まずは、ほぼゼロコストでできるこの２つを優先したいです。予防策からサプリの注意点まで、詳しくはnoteにまとめました。
note.com/mosarinko/n/ne79e85…
アドバイザーを務めているHALEOから新型のクレアチン「NEO CREATINE」が出ました。何が新しいのかをざっくり解説します。
クレアチン・モノハイドレートを特殊な最先端の技術を使ってマグネシウムと混ぜ、アカシアという植物の繊維でできたゲルで包み込んだもので、溶けやすさがぐっと増しています。
自分は毎朝クレアチンを5g取る習慣があるのですが、少量の水でもめちゃくちゃ溶けやすくて、さっと飲むのが本当に快適になりました。
個人的には、お腹の調子が悪くなりやすい人や、溶けなくてストレスな人には特におすすめだと思っています。
500gのNEO CREATINEが当たるキャンペーンを期間限定でやっていますので、興味のある方はぜひご覧ください。
※山本は8月からHALEOのアドバイザーを務めております。
／
NEO CREATINE
新発売記念キャンペーン🎁
＼
振って、すぐ溶ける。
次世代のクレアチンが10/22に新登場！
抽選で5名様に【NEO CREATINE 500g（約100回分）】が当たる！
【応募方法】
①@haleo_official をフォロー
②この投稿をリポスト
応募締切：11/9（月）23:59
※注意事項はリプライに
Dr.もさり｜山本 康博 retweeted
ストレートのオレンジジュースや野菜ジュースは健康的だとずっと思っていたけど、残念ながら、違った。
・果糖や砂糖が入ったジュースなどの飲み物を7週間飲み続けた健康な男性たちは、肝臓が脂肪を作る働きが、飲まなかった人の約2倍になった
・同じ量でも、ブドウ糖の飲み物では増えなかった
砂糖も、半分は果糖だ。果汁入りの野菜ジュースや甘いスポーツドリンクも、液体で果糖が一気に入るのは同じ。
一方で、果物は適量であればこう言う害は少ない。
約19万人の調査では、果物をよく食べる人ほど糖尿病が少なく、果汁をよく飲む人ほど多かった。果物は噛んで食べるし繊維が豊富なので、一度に入る量が少なく時間もかかる。自分は、適量の果物は問題ないと考えている。
果糖が脂肪になりやすい理由、果物はどれくらいまでならいいのか、自分がキウイを1回2個までにしている理由はなどをnoteで書いています。
note.com/mosarinko/n/n933786…
ストレートのオレンジジュースや野菜ジュースは健康的だとずっと思っていたけど、残念ながら、違った。
・果糖や砂糖が入ったジュースなどの飲み物を7週間飲み続けた健康な男性たちは、肝臓が脂肪を作る働きが、飲まなかった人の約2倍になった
・同じ量でも、ブドウ糖の飲み物では増えなかった
砂糖も、半分は果糖だ。果汁入りの野菜ジュースや甘いスポーツドリンクも、液体で果糖が一気に入るのは同じ。
一方で、果物は適量であればこう言う害は少ない。
約19万人の調査では、果物をよく食べる人ほど糖尿病が少なく、果汁をよく飲む人ほど多かった。果物は噛んで食べるし繊維が豊富なので、一度に入る量が少なく時間もかかる。自分は、適量の果物は問題ないと考えている。
果糖が脂肪になりやすい理由、果物はどれくらいまでならいいのか、自分がキウイを1回2個までにしている理由はなどをnoteで書いています。
note.com/mosarinko/n/n933786…
Dr.もさり｜山本 康博 retweeted
「寝不足だから今日は早く寝よう」が逆効果になる理由は、不眠の治療法で説明できます。
睡眠制限法という方法があります。ベッドにいる時間を、実際に眠れている時間に合わせる治療です。6時間しか眠れていない人が8時間布団にいると、2時間は「布団の中で起きている時間」になる。この時間が不眠を悪化させます。
目安は睡眠効率(眠れた時間÷ベッドにいた時間)85%以上。そこまでベッドにいる時間を絞り、安定したら15分ずつ延ばす。
早くベッドに入るより、ベッドにいる時間を眠れる分まで減らす。
不眠で悩んでいる人は試してみる価値があるはずです。
寝不足だから、今日は早く寝よう。
夜中に目が覚める人だと、これでかえって眠れない時間が増えることがある。
眠くないうちに布団に入ると、布団の中で起きている時間が増えるだけ。焦ったり考えごとをしたりする夜が続くと、脳は布団を「起きて考えごとをする場所」と覚えてしまう。
だから自分は、夜中に目が覚めて眠れない時は、布団で粘らずにいったん出る。ソファーで、読み慣れた漫画を読む。スマホだけは見ない。眠気が戻ったら布団に戻る。
8月のnoteを、読みやすく書き直しました。半分くらいは無料で読めます。
note.com/mosarinko/n/n5ca7b7…
寝不足だから、今日は早く寝よう。
夜中に目が覚める人だと、これでかえって眠れない時間が増えることがある。
眠くないうちに布団に入ると、布団の中で起きている時間が増えるだけ。焦ったり考えごとをしたりする夜が続くと、脳は布団を「起きて考えごとをする場所」と覚えてしまう。
だから自分は、夜中に目が覚めて眠れない時は、布団で粘らずにいったん出る。ソファーで、読み慣れた漫画を読む。スマホだけは見ない。眠気が戻ったら布団に戻る。
8月のnoteを、読みやすく書き直しました。半分くらいは無料で読めます。
note.com/mosarinko/n/n5ca7b7…
先日、Dr.パパ先生とご一緒させていただきました。関西弁の年配の先生かなと思っていたのですが、お会いしたら意外とお若くて、物腰の柔らかく優しい先生でした（言語は標準語でした）
情弱な僕は、地政学や最近のインフレのニュースをパパ先生のアカウントで追いかけています。時事ネタを集めるのにとってもおすすめです。パパ先生の投稿を見て、備蓄用のサバ缶をダース買いして家族に怒られています。
Dr.もさり先生（@drmosari）とウルフギャング丸の内で肉食ってきた
医者2人で花火つきティラミス眺めるという謎の絵面に
テストステロンさんと組んでるBLVCKOUT、11/23東京は200枠もう埋まってるらしい。
次回あったらガチの人は応募するといいよ。
「ため息なんてつくもんじゃないぜ」。
外来で忙しい日も、そう自分に言い聞かせて、ずっとため息を我慢していました。ため息は弱さで、ネガティブなものだと思い込んでいた。
スタンフォード大学の2023年の試験を読んで、考えがコロっと変わった。
「サイクリック・サイ」というため息を1日5分続けると
・マインドフルネス瞑想をした人よりポジティブ感情が伸びた
・不安の下がり方は瞑想と同レベル。
コストゼロ、いつでもできてこれだけ効果があるのはすごい。どこでもできるので、自分もよく撮影前などにやっています。サイクリック・サイのやり方と、ため息がそもそも何のためにあるのかをnoteにまとめました。全部無料で読めます。
note.com/mosarinko/n/nf9aecd…
片足で10秒立てないと死亡リスクが1.8倍だと？？
51〜75歳の約1700人に、片足立ちを10秒できるか試してもらい、そのあと7年ほど追った研究がある。
7年後に亡くなった割合は
・10秒立てた人で4.6％
・10秒立てなかった人で17.5％だった。
年齢・性別・BMI・持病をそろえても、死亡リスクは約1.8倍。
観察研究なので、因果関係は言えないし、立てなかったからと言って過度に心配する必要はないです。
それでも、立てないのは何かに問題があるサイン。足の筋力やバランス能力や体組成、脳の働きなどトータルの健康度を10秒でまとめてざっくりチェックできる点では有用なテストだなぁと思います。
もし立てなかった場合にどうしたらいいかは論文には書いていないけれど、足の筋力を鍛えたり、体重を減らしたり、タンパク質が十分な良質な食事をとるようにするなど、片足立ちをしやすくする努力は結果的に健康度を上げるので、無駄にはならないと思っています。
筋肉の「ゾンビ細胞」が減ったのは、きつい運動だけだった。
台湾の研究チームが、運動の習慣がない20代の男性（少人数）に、2通りの自転車こぎをしてもらった。どちらも10分ほどで、こいだ量の合計は同じ。
・HIIT（高強度インターバル。20秒全力でこいで20秒休むのを15回）：筋肉の老化細胞（ゾンビ細胞）の目印が、24時間後に57%下がった
・中くらいの強さで一定のペース（最大の60%）：変化なし
老化細胞は、死なずに居座って、周りに炎症の物質をまく細胞。若い男性が1回運動した結果なので、年をとった人で同じかは、この試験だけでは分からない。
それでもHIITの一番きつい時に、「ゾンビ細胞減ってるかも！」と思うと、あとちょっとだけ頑張れる気もする。
note.com/mosarinko/n/nd08e12…
