Faisal Alasmari

بعد سنوات من التدريب ومتابعة المتدربين، فيه شيء صار واضح لي: معظم الناس ما يحتاجون معلومات أكثر عن التمرين والتغذية، يحتاجون طريقة تساعدهم يطبقونها ويستمرون عليها. عشان كذا بنينا ويترا. اليوم الاطلاق، وهذه بداية شيء نؤمن فيه. حمل النسخة التجريبية مجاناً الان 👇🏼

Highly recommended 🚀

تبني ذراع أكبر: تمرين البايسبس على بنش مايل (Incline Curls) أو جهاز البريتشر (Preacher Curls)؟ • الدراسة الجديدة (Kobayashi 2026): 21 شخص بالغ غير متدربين تمرنوا لمدة 12 أسبوع. كل شخص درّب ذراع بطريقة مختلفة: ذراع تمرنت على بنش مايل بالدمبل (Incline): الظهر مستند للخلف والذراع خلف مستوى الجسم. الذراع الثانية تمرنت بريتشر (Preacher): الذراع مسنودة على المسند للأمام. تم قياس حجم العضلات الثلاث المسؤولة عن ثني الكوع بدقة الرنين المغناطيسي (MRI): إجمالي نمو عضلات الذراع: +17.6% للبنش المايل مقابل +19.2% للبريتشر (ما فيه فرق معنوي إحصائياً). عضلة البايسبس: +22.1% للمايل مقابل +18.9% للبريتشر (أفضلية بسيطة جداً على الحافة للمايل). عضلة البراكيلس (العضلة العميقة تحت الباي): +21.1% للبريتشر مقابل +17.1% للمايل. عضلة الساعد (Brachioradialis): +17.6% للبريتشر مقابل +13.5% للمايل. • وش لقت الدراسات السابقة؟ دراسة Kassiano 2025 (63 شابة، 8 أسابيع): البنش المايل بنى الجزء العلوي من الذراع أكثر، والبريتشر بنى الجزء السفلي أكثر دراسة Zabaleta-Korta 2023 (38 امرأة، 9 أسابيع): مجموعة البريتشر هي الوحيدة اللي زادت بشكل ملحوظ في الجزء السفلي من الذراع، وما كان فيه فرق حاسم بين المجموعتين. دراستي Attarieh 2025 (15 رجل) و Larsen 2026 (24 رجل غير متدرب)، كلاهما 10 أسابيع: تمارين بالكيبل مع ثبات المقاومة على طول المدى؛ تغيير زاوية الكتف لحالها ما سوى أي فرق في النمو. الخلاصة من مجموع الأدلة الحالية: إجمالي البناء العضلي للذراع متقارب جداً بين التمرينين. اختيار التمرين يغيّر بشكل بسيط جداً مكان التركيز الأكبر للنمو؛ البريتشر يميل باستمرار لدعم أسفل الذراع وعضلة البراكيلس، بينما أفضلية البنش المايل للبايسبس ما ثبتت في كل الدراسات. • التطبيق العملي: اختر التمرين اللي ترتاح له واستمر بالزيادة التدريجية في الأوزان أو العدّات. وإذا عندك وقت بجدولك، دمج التمرينين معاً خلال الأسبوع يغطي العضلات الثلاث بزوايا ممتازة (مع التنبيه إن الدراسات ما اختبرت دمجهما مباشرة بنفس الشخص). وإذا تبي تقوى في البريتشر، تمرن بريتشر. بالنسبة لي احط تمرين المسند preacher curl دايم بجدولي وتمرين اخر مثل دامبل بالكيبل ويكفي نوعين من التمارين تغطي في جدولك الاسبوعي وبشكل عام ماتفرق بعض الاحيان اتمرن دامبل واقف واقفل الموضوع ⚠️ تنبيه: أغلب هذه الأبحاث طُبقت على مبتدئين، ولمدة قصيرة تراوحت بين 8 إلى 12 أسبوع، والفروقات بين الزوايا كانت بسيطة جداً وليست جذرية. المصادر والمراجع: Kobayashi et al., 2026. Kassiano et al., 2025. Zabaleta-Korta et al., 2023. Attarieh et al., 2025. Larsen et al., 2026.

تقدير السعرات بالذكاء الاصطناعي تفرق اذا صورت فقط او صورت مع كتابه وشرح للوجبة مع الكتابة تزيد دقته حسب الابحاث العلمية سوشي

تجيبوها كلها ؟ سويت اختبار في مركز لعمى الالوان جاني اكثر من اللي في الصوره والوضع مو اوكي 😂

انا اتفق معاها بس ترا حسب الجينز في جنزات تزيد الكرشه هذي طبعاً الجنزات الرخيصه ماهي ماركة بس فيه جنزات تجي غالية يركبون فيها شفاط حول الخصر يسحب الدهون من الجسم وتدخله داخل الجنز وتتصرف الدهون تبع الكرشه مع الغسيل بعدين واذا جيت تشتري الجنز كاش لو بالاقساط ماراح يكون فيه مفعول على الكرشه 😂

هل عادي تثبت على نفس الوزن ونفس العدّات في تمرينك؟ لو كنت مبتدئ بتزيد عضلاتك، بس تقريباً بنصف النتيجة اللي تقدر تحققها! وش اللي سووه في التجربة؟ جابوا 41 بنت مبتدئة في تمرين المقاومة، وخلّوهم يمرنون بايسبس (تمرين التبادل بالدمبل لذراع واحدة)، 3 جلسات من 8 إلى 12 عدّة، 3 مرات بالأسبوع لمدة 8 أسابيع. كل ذراع توزعت عشوائياً على واحد من 3 خيارات: زيادة تدريجية: يزيدون عدّات لين يوصلون 12، بعدها يرفعون الوزن. ثبات تام: نفس الوزن ونفس العدّات من أول يوم لآخر يوم. ذراع بدون تمرين (للمقارنة). وش لقوا في النتائج؟ سماكة عضلات الذراع الأمامية (البايسبس) زادت تقريباً 11% في الأذرع اللي كان فيها تدرج وزيادة، مقارنة بـ 6% بس في الأذرع اللي ثبّتوا على نفس التمرين، بينما الذراع اللي ما تمرنت ما تغيرت أبداً. نقطة جوهرية بالدراسة: الأذرع اللي تتدرج كانت تتمرن قريب جداً من الفشل العضلي بكل جلسة، بينما الأذرع الثابتة صار تمرينها سهل مع الوقت، وصاروا يوقفون وباقي في جعبتهم حول 5 عدّات ما سووها! وش يعني هذا الكلام؟ كل ما قويت عضلاتك، تمرينك القديم بيصير أسهل عليك. الأساس إنك تخلّي جلساتك فيها صعوبة وتحدي: زيد عدّات، وإذا قفلت النطاق المطلوب زيد الوزن. دراسات ثانية قارنت بين زيادة العدّات أو زيادة الوزن طالما الجلسة قريبة من الفشل العضلي، ولقت إن النتيجة في البناء العضلي متقاربة جداً. هل النتيجة متسقة مع الأبحاث الثانية؟ نعم، متسقة جداً: دراسة من نفس المختبر (Kassiano 2026) لقت نفس النتيجة بالضبط على عضلة الترايسبس (+22.9% للتدرج مقابل +11.6% للثبات). أبحاث ثانية (Robinson 2024) تؤكد إن البناء العضلي يزيد كل ما كانت الجلسة أقرب للفشل العضلي. دراسات سابقة (Plotkin 2022 و Chaves 2024) بيّنت إنك سواءً زدت أوزان أو زدت عدّات، البناء العضلي متماثل طالما تتمرن بشدة كافية وقريب من الفشل. الزبدة من الآخر: سر الزيادة التدريجية وتطور العضلات يكمن في إنك تخلّي جلساتك صعبة وفيها تحدي لعضلتك مع الوقت. تزيد أوزان أو تزيد عدّات؟ كلها تنفع وتوصلك لنفس النتيجة مادمت قريب من الفشل العضلي

هل أدوية التنحيف مثل أوزمبيك ومونجارو تطيّح عضلاتك؟ ينزل معها جزء من الكتلة اللادهنية، نعم. لكن أغلب الوزن المفقود دهون صافية. وش اللي سووه الباحثين؟ مراجعة علمية في 2025 جمعت 22 تجربة سريرية (فيها 2,258 شخص بالغ يعانون من السكري أو زيادة الوزن)، وقاسوا تكوين أجسامهم بأجهزة مسح دقيقة (DXA أو MRI أو الأشعة المقطعية CT). متوسط مدة التجارب كان حول 6 شهور (24 أسبوع). وش لقوا في النتائج؟ مقارنةً بالدواء الوهمي أو الأدوية الثانية، اللي استخدموا أدوية GLP-1 نزلوا أكثر في: إجمالي الوزن: نزلوا 3.55 كجم إضافية. الدهون: خسروا 2.95 كجم دهون إضافية. الكتلة اللادهنية (Lean Mass): نزلوا 0.86 كجم إضافية. الباحثين يقدّرون إن حوالي ربع الوزن المفقود (25%) كان من الكتلة اللادهنية، وهذا رقم تقريبي. وكل ما زاد نزول الوزن زاد نزول الكتلة اللادهنية معه؛ جرعة السيماجلوتايد 2.4 ملجم سجلت أعلى نزول في الكتلة اللادهنية (3.5 كجم مقارنة بالدواء الوهمي)، مع إن هالنتيجة مبنية على تجارب قليلة جداً. وش يعني هذا الكلام؟ "الكتلة اللادهنية" مو هي العضلات بس؛ يدخل فيها الموية وسوائل الجسم والأعضاء الداخلية. المراجعة ما قدرت تفصل العضل الصافي عن باقي الأنسجة، ولا قاست القوة العضلية الفعلية. الباحثين يقترحون دمج هالأدوية مع تمارين المقاومة وأكل بروتين كافي، مع إن هالمراجعة ما اختبرت هذا الشيء عملياً. ⚠️ تنبيهات على الدراسة: مدة التجارب كانت قصيرة نسبياً (~6 شهور). مجموعات المقارنة كانت متداخلة ومختلفة بين الدراسات. كبار السن ما أخذوا حقهم من البحث والدراسة تقريباً. المصدر الرئيسي: Karakasis P, et al. Metabolism. 2025;164:156113. doi.org/10.1016/j.metabol.20…

من اللي استفاد من التمرين ؟

نص حبة حراق البيك طلعت سعراته عن طريق تقدير AI كصوره

اعتقد ان الصيام بنفسه برئ من هذا الموضوع نتفق على شغله عجز السعرات الشديد و اختيارات الاكل نفسها ممكن يودي للمشاكل المذكوره اسفل لان ممكن تطبق الصيام المتقطع وتكون في عجز سعرات معقول بالتالي نزول وزنك كمعدل يكون معقول وممكن تطبق الصيام وجودة اكلك ممتازه بحيث تغطي الفيتامينات والمعادن الصيام اداءة تساهم بشكل غير مباشر لعجز السعرات من خلال تقليل وقت الاكل في ابحاث الصيام المتقطع نزول الوزن دايما معقول عكس اللي نشوفه حولنا من معدلات نزول للوزن سريعه جداً وهذا اللي يجيب النتائج السيئة ولاتنسون تمارين المقاومة هي تعتبر حجر الاساس في برنامج نزول وزن

دراسة تقول الصيام المتقطع يرفع "خطر" خسارة العضلات ؟ لما ترجع للبيانات والأرقام اللي داخل الورقة العلمية بنفسها، تكتشف إن الواقع شيء ثاني تماماً! وش اللي سووه بالظبط؟ جابوا 35 شخص يعانون من السمنة في الصين، وخلوهم يمشون على نظام الصيام المتقطع يوم بعد يوم (Alternate-Day Fasting) لمدة 62 يوم، بدون ما يكون عندهم مجموعة مقارنة (Control Group): أول 32 يوم (نظام صارم): الوجبات كانت تجيهم من المستشفى في أيام الصيام، وكانوا ينقصون الأكل بالتدريج لين وصلوا لربع احتياجهم اليومي بس في آخر 8 أيام. الـ 30 يوم الثانية (في البيت): كانوا ياكلون من 500 لـ 600 سعرة حرارية في أيام الصيام وبدون رقابة. وش النتائج الحقيقية اللي طلعت؟ الوزن: نزلوا في المتوسط 6.83 كجم (يعني حول 7% من وزنهم). الكتلة الخالية من الدهون (تمثل العضلات والماء): تقريباً 23% من الوزن اللي نزل كان من الكتلة الخالية من الدهون (انقاست بميزان الـ BIA). وش الزبدة والتحليل المنطقي؟ خسارة العضلات والموية تعتبر طبيعية: إنك تخسر ربع الوزن نزل كـ (عضل وسوائل) هذا الشيء يصير ومتوقع في أغلب أنواع الدايت بدون تمارين مقاومة. إذا بتسوي دايت قاسي: احمِ عضلاتك بإنك تاخذ بروتين كافي وتتمرن مقاومة ⚠️ تناقضات وأخطاء في أرقام الدراسة نفسها! بدون مجموعة مقارنة: ما نقدر نجزم إن السبب هو الصيام نفسه. الميزان المستخدم (BIA): يتأثر بسرعة مع تغير السوائل والموية في الجسم وقت الصيام. لذا قد تكون جزء كبير منها مجرد ماء أخطاء حسابية في الجدول المرفق: فيه تناقض واضح بين الأرقام ونواتج الجدول؛ مثلاً كتلة العضلات (SLM) نزل متوسطها من 54.09 إلى 53.81، لكن الباحثين كاتبين في خانة التغير إنها زادت +0.46! ونفس الشيء تكرر مع الكتلة الخالية من الدهون (FFM) اللي انخفضت ورغم كذا سجلوا إنها زادت +0.51!