しおみ

「同じ7時間でも、23時〜6時と、1時〜8時では調子が違う」 「成長ホルモンは、大人の疲労回復と睡眠の質にも直結する」 「成長ホルモンの分泌は22時〜2時がベスト」 こんなポストがバズっとるみたいや。 早よ寝て、早よ起きた日の方が、 頭も身体もシャキッとする。 こんな実感、あるよな。 けど、この実感と、 「成長ホルモンが22時〜2時に最も出る」 という説明は、分けて考える必要があるんよ。 ここは、研究でわかっとることに、 寝士道的な俺の意見も交えて、書き留めておく。 先に結論を言っとく。 睡眠は、何時間眠るかに加えて、 自分の体内時計に合った時間に眠ることも大切なんよ。 やから、 「23時〜6時の方が、誰にとっても圧倒的にええ」 とまでは言えん。 朝型か夜型かで、自然に眠くなる時間も、頭が働く時間も、身体が動く時間も、違うんや。 ここから、成長ホルモンの話や。 名前からして、 「大人になったら関係ない」 と思われがちやけど、大人になってからも大切なんよ。 筋肉や骨の維持、代謝に関わり、 身体の回復を支える働きがあるんや。 よく言われる、 「22時〜2時に眠ってないと、成長ホルモンが十分に出ん」 という説明は正確やない。 研究レビューでは、成長ホルモンの大きな分泌は、眠る時刻にかかわらず、 眠り始めに起こるとされとる。 特に、眠り始めの深いノンレム睡眠との結びつきが強いんや。 よく言われる、 「入眠後90分のゴールデンタイム」 も、あくまで目安。 最初の深い眠りは確かに大切や。 けど、睡眠の周期には幅があるし、後半に増えるレム睡眠も必要なんよ。 最初の90分がよければ、 睡眠時間を削ってショートスリーパーになってええわけやない。 それに、睡眠の質は成長ホルモン一つで決まらん。 夜の訪れを身体に知らせるメラトニン。 コルチゾールなどのホルモンのリズム。 ノンレム睡眠で優位になる副交感神経。 こうした働きが関わり合っとる。 脳と身体、内臓の回復まで、成長ホルモンだけで説明するんは無理があるんよ。 一方で、夜型の人が、今の社会で不利になりやすいことも見過ごせん。 フィンランドで中年の5,679人を12年間追った研究では、夜型の人は朝型の人と比べて、健康上の理由で働くことが難しくなり、障害年金を受けるリスクが約1.7倍やった。 ただし、これは関連を調べた研究。 「早寝早起きに変えれば、このリスクが下がる」 と証明したものではない。 夜はなかなか眠くならん。 それでも、朝は仕事に合わせて起きる。 平日は寝不足になり、休日に長く眠って埋め合わせる。 この、身体の時間と社会の時間割のずれが、夜型の人に負担をかけとるんよ。 朝のつらさだけで終わらず、健康や働き続ける力にまで関わる可能性がある。 ここで大切なんが、自分自身の体内時計を見極めることや。 朝型・夜型には、遺伝的な体質が関わっとる。 けど、遺伝子だけで全部決まり、一生変わらんわけでもない。 年齢や光を浴びる時間などでも変化するんよ。 早寝早起きで調子がええなら、その実感は大事にしてほしい。 自分の体内時計と、暮らしの時間が合ってきたのかもしれん。 ただ、眠る時間を削ってまで早起きをせんでええ。 自然に眠くなるのは何時か？ 無理なく起きられるのは何時か？ 日中、頭が働いて、身体が気持ちよく動くか？ ここを見てほしい。 まとめると、 同じ７時間でも、 眠る時間が自分の体内時計に合っとるかで、 翌朝の頭と身体の調子は変わる。 成長ホルモンの分泌は、 「22時〜2時がベスト」 と、時刻だけで決まるものやない。 眠り始めの深い睡眠との結びつきが強いんよ。 睡眠の質も、 成長ホルモン一つで決まるわけやない。 ここまでが、研究を踏まえた話や。 そのうえで俺は、 朝から仕事をする暮らしなら、 22時就寝、6時起床は、 現代社会を生きるうえで、 効果的でベターな睡眠の取り方やと思っとる。 8時間の睡眠を確保して、 朝から仕事にも生活にも向き合える。 この生活が合う人には、すすめたいんよ。 ただ、眠る時間を削ったり、 自分の体質を無視してまで早起きせんでええ。 あなたに合った時間に、必要なだけ眠る。 あなたに合った睡眠は、あなただけのもの。 その眠りを、毎日の暮らしの中で育てていくんやで。